在清华美院画室集训期间学生应该如何安排饮食

一、早餐

1. 营养构成

富含碳水化合物的食物：可以选择面包、馒头等，为集训一上午提供足够的能量。例如，吃2

3片全麦面包。

优质蛋白质：鸡蛋是很好的选择，一个水煮蛋既能补充蛋白质，又方便食用。

奶类：一杯牛奶（200

300毫升），可以是纯牛奶或者酸奶，提供钙和蛋白质。

2. 时间安排

尽量在7:30

8:30之间吃早餐，这样可以保证在9点左右开始集训时有较好的精力。

二、午餐

1. 营养构成

主食：以粗粮和细粮搭配为好。比如糙米饭搭配一些白米饭，或者吃荞麦面条。

蔬菜：种类要丰富，色彩越多越好。例如，一份清炒时蔬拼盘，包含西兰花（富含维生素C和膳食纤维）、胡萝卜（富含胡萝卜素）、木耳（有助于清洁血液）等，量可以在200

300克。

蛋白质类：可以选择瘦肉（如牛肉、鸡肉）或者鱼类。一份100

150克的炒牛肉或者清蒸鱼，既能补充优质蛋白质，又不会过于油腻影响下午的集训。

2. 时间安排

午餐时间最好在12:00

13:00，这样有足够的时间消化，下午14:00左右开始集训时不会感觉太饱或者太饿。

三、晚餐

1. 营养构成

主食：适量的碳水化合物，如红薯、玉米等粗粮，量可以比午餐略少。

蔬菜：同样要有丰富的蔬菜，一份200克左右的炒蔬菜，如炒青菜或者炒豆角。

蛋白质类：可以选择豆腐、虾肉等较易消化的蛋白质来源。一份100克左右的炒豆腐或者清蒸虾。

2. 时间安排

晚餐时间建议在18:00

19:00，太晚吃晚餐可能会导致消化不良，影响睡眠和第二天的集训状态。

四、加餐（可选）

1. 上午加餐（10:00

10:30）

可以选择一个水果，如苹果、香蕉。苹果富含果胶等膳食纤维和多种维生素，香蕉能快速补充能量。

或者一小把坚果，如腰果、杏仁，量在10

15颗左右，能提供健康的脂肪和一定的饱腹感。

2. 下午加餐（15:00

15:30）

一杯酸奶或者少量的全麦饼干。酸奶有助于调节肠道菌群，全麦饼干可以补充一些能量。